压力与情绪管理：做自己情绪的主人

认知重塑——重新认识压力与情绪与自我觉察——读懂自己的压力信号与情绪模式被放在同一组任务里，方便参训团队对照自己的场景调整做法

1天，6小时 质量管理
授课讲师： 胡曼娜 · 企业内训师培养与人才发展体系建设专家
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课程大纲

认知重塑——重新认识压力与情绪

一、压力是什么？压力是敌是友？
  • 互动游戏：我的压力画像（每人绘制自己近期的压力形象，小组内部分享）
  • 1. 压力的科学定义：压力是身体对挑战的反应
  • 2. 压力的双面性：耶克斯-多德森定律——适度压力激发潜能，过度压力摧毁身心
  • 小组
  • 讨论：你最近一次感受到压力过大是什么时候？当时的身体反应、情绪反应、行为反应是什么？
二、压力从何而来？——压力源的三大维度
  • 1. 工作压力源：任务量、时间压力、角色模糊、人际关系
  • 2. 生活压力源：家庭、经济、健康、重大变故
  • 3. 个性压力源：完美主义、控制欲、自我苛责
  • 测评
  • 工具：简易压力源自评量表（快速识别个人主要压力来源）
三、情绪与压力的关系
  • 互动：情绪词汇大比拼（每人说出一个情绪词，看谁说的多）
  • 1. 情绪的真相：情绪没有好坏，只有信号
  • 1. 愤怒：边界被侵犯的信号
  • 2. 焦虑：未来不确定的信号
  • 3. 抑郁：失去重要事物的信号
  • 4. 倦怠：能量耗竭的信号
  • 2. 压力—情绪—行为的传导链条
  • 案例解析：一次莫名发火背后的情绪路径

自我觉察——读懂自己的压力信号与情绪模式

一、压力预警信号识别
  • 1. 身体的信号：头痛、肩颈僵硬、失眠、肠胃不适、免疫力下降
  • 2. 情绪的信号：易怒、焦虑、低落、麻木、无助
  • 3. 行为的信号：拖延、暴饮暴食、社交回避、工作效率下降
  • 4. 认知的信号：注意力不集中、健忘、消极思维
  • 互动环节：小组内互相分享——你最常见的压力信号是什么？
二、情绪觉察练习
  • 1. 情绪ABC理论
  • 1. A（激发事件）— B（信念）— C（情绪与行为结果）
  • 2. 不是事件本身导致情绪，而是我们对事件的看法
  • 互动：改写情绪剧本
  • 2. 案例：同事在会上否定了我的方案
  • 小组
  • 讨论：如果你是当事人，你的自动思维是什么？可以如何调整？
  • 3. 正念觉察体验（5分钟正念呼吸练习）
三、压力日志与情绪记录
  • 1. 工具介绍：压力日志记录法
  • 1. 记录时间、事件、身体反应、情绪感受、应对方式
  • 小组
  • 练习：回顾过去一周的某个压力时刻，尝试用压力日志格式记录下来
  • 互动分享：通过记录，你发现了什么规律？

方法赋能——压力应对与情绪调节实战工具

一、身体调节：从身体入手，快速平复
  • 1. 互动体验：3分钟腹式呼吸法
  • 吸气4秒—屏息4秒—呼气6秒
  • 2. 互动体验：渐进式肌肉放松法
  • 从头到脚，逐部位紧张—放松
  • 3. 互动体验：安全岛冥想
  • 在脑海中构建一个让自己感到安全、平静的画面
二、认知调节：换一种视角，压力减半
  • 1. 识别认知陷阱
  • 非黑即白、灾难化、过度概括、应该思维
  • 练习：给消极思维写反驳信
  • 每人选择一个近期困扰自己的消极想法，写下三种更客观、积极的替代想法
  • 3. 工具介绍：压力换框法
  • 将问题问法转化为目标问法
三、行为调节：用行动打破情绪困局
  • 1. 压力情境下的停—转—启三步法
  • 1. 停：暂停自动反应（深呼吸、离开现场）
  • 2. 转：转换注意力（喝水、散步、听音乐）
  • 3. 启：启动有效行动（列出下一步计划、寻求支持）
  • 角色扮演：面对突如其来的加班要求，如何运用停—转—启应对
  • 2. 建立情绪急救包
  • 互动：每位学员列出自己的情绪急救清单（5件能让自己快速平静的小事）
四、能量管理：从消耗到滋养
  • 1. 互动游戏：我的能量充电站
  • 画出/写下让你恢复能量的人、事、物、
  • 2：能量管理的四个维度
  • 1. 身体能量：睡眠、饮食、运动
  • 2. 情绪能量：社交支持、情绪表达
  • 3. 思维能量：专注、学习、创造
  • 4. 精神能量：意义感、价值观、成就感
  • 讨论：在四个维度中，你最需要补充的是哪一个？你计划如何行动？
五、沟通与求助：我不是一个人在战斗
  • 1. 如何有效表达情绪（而非情绪化表达）
  • 2. 如何向上级/同事寻求支持
  • 避免抱怨式求助，转为目标式求助
  • 演练：两人一组，练习用非暴力沟通句式表达一个工作困扰
  • 了解心理援助资源：何时需要寻求专业帮助
  • 【课程总结与答疑交流】

适合对象

企业各层级员工（不限岗位）

课程定位与主要问题

现场问题识别、流程拆解、质量改善和标准固化复盘时，问题、方法和课后检查点需要连起来，便于回到岗位继续推进

核心收益

  • 认知升级：科学认识压力与情绪的关系，了解压力背后的心理机制
  • 自我觉察：学会识别自身压力信号与情绪模式，提升自我觉察能力
  • 工具掌握：掌握4-6种实用的情绪调节与压力应对方法，即学即用
查看更多收益 收起更多收益
  • 状态改善：学会在高压情境下快速平复情绪，恢复理性状态
  • 能量管理：建立可持续的能量管理习惯，预防职业倦怠
  • 团队氛围：掌握与他人共情沟通的技巧，改善人际互动质量

课程背景与交付信息

在快节奏、高强度的职场环境中，压力已成为现代职场人无法回避的隐形伴侣。工作任务堆积如山、人际关系错综复杂、生活与工作界限模糊……这些因素不断消耗着员工的心理能量。长期处于高压状态，不仅容易引发焦虑、倦怠、情绪失控等心理问题，还会直接影响工作效率、团队协作，甚至身体健康

然而，许多员工面对压力时，往往陷入以下误区

要么硬扛，告诉自己再忍忍

课程时间

1天，6小时

授课方式

理论讲解、 心理测评、 情景演练、 互动游戏、 小组讨论、 正念体验、 案例解析

课程内容重点

01认知重塑——重新认识压力与情绪
02自我觉察——读懂自己的压力信号与情绪模式
03方法赋能——压力应对与情绪调节实战工具

讲师介绍

胡曼娜 讲师头像

胡曼娜

企业内训师培养与人才发展体系建设专家

企业内训师培养与人才发展体系建设专家。18年人力资源实战专家，曾任中石化人事主任、中天金融HRD。擅长TTT体系搭建、内训师培养及劳动风险管控，累计培养内训师2000+名，服务数百家知名企业。可结合职场效能与沟通版方向补充授课视角，聚焦结构化思维、沟通、情绪管理

电力能源金融银行政府国企房地产物业服务制造业
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课程差异说明

本课程页面围绕《压力与情绪管理：做自己情绪的主人》重点呈现课程定位、适合对象、核心收益和 3 个主要模块，便于快速判断培训匹配度

课程常见问题

这门课适合哪些学员参加？

企业各层级员工（不限岗位）。

学习这门课可以获得什么收益？

认知升级：科学认识压力与情绪的关系，了解压力背后的心理机制；自我觉察：学会识别自身压力信号与情绪模式，提升自我觉察能力。

课程通常安排多长时间？

课程通常可按1天，6小时安排，具体节奏会结合企业培训目标、学员基础和现场安排确认

课程采用什么授课方式？

课程主要采用理论讲解 + 心理测评 + 情景演练 + 互动游戏 + 小组讨论 + 正念体验 + 案例解析，强调理解、讨论、工具练习和业务场景应用

企业可以基于这门课做定制吗？

可以。正式交付时可结合企业行业、岗位对象、当前问题和培训时长，对案例、练习和重点模块做适配