情绪与压力管理：打造高效能工作与生活
适合作为默认学习方案，完整覆盖本课程的核心目标、主要模块和实操安排。
情绪与压力管理：打造高效能工作与生活
情绪与压力基本认知先把对象、任务和边界讲清，情绪调节—做自己情绪的主人再帮助团队对齐现场处理口径
授课讲师：
宋奕晓 · 职场效能提升与员工心理赋能专家
可选交付版本
不同版本会按参训对象、课时长度和案例深度做取舍，最终课纲以需求沟通后的方案为准。
情绪与压力管理：打造高效能工作与生活（可选版本）
可作为备选学习方案，适合在行业场景、授课时长或模块侧重点上灵活调整。
情绪与压力管理：打造高效能工作与生活（可选版本）
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情绪与压力管理：打造高效能工作与生活（可选版本）
可作为备选学习方案，适合在行业场景、授课时长或模块侧重点上灵活调整。
课程大纲
情绪与压力基本认知
内容重点
- 认识我们的情绪
- 消极情绪是怎样练成的？
- 情绪的特征与分类
- 情绪对我们的价值
- 你为什么会被情绪控制
情绪调节—做自己情绪的主人
一、认知调节：情绪ABC理论
- 1. 非理性信念的三大特征
- 绝对化要求
- 以偏概全
- 灾难化思维
- 2. 区分理性与非理性信念的标准
- 3. 如何质疑非理性信念
- 4. 情绪调节四步法：6秒钟情绪管理
- 课堂
- 练习：如何用更多角度看问题
- 讨论：学员自身真实案例剖析
二、自我暗示调节：皮格马利翁效应
- 1. 什么是自我暗示
- 2. 如何积极的自我暗示
- 梳理二、自我暗示调节的目标拆解、责任边界和过程指标
- 练习：我喜欢我自己…
三、生理调节：激活迷走神经
- 呼吸疗法
- 泪活疗法
- 自然疗法
四、激素调节：如何提升四大情绪激素
- 1. 四大情绪激素的作用
- 欲望与奖赏
- 止痛与愉悦
- 冷静与满足
- 连接与信任
- 2. 四大情绪激素过低时的身体感受与行为状态
- 3. 提升四大情绪激素的方法
- 梳理四、激素调节的目标拆解、责任边界和过程指标
- 练习：为自己开一张情绪激素处方
五、情绪表达：非暴力沟通法
- 1. 非暴力沟通的核心
- 2. 常见的暴力沟通模式
- 3. 非暴力沟通四步法
- 观察：区分事实VS评判
- 感受：表达自己的情绪
- 需要：说出情绪背后的需求
- 请求：提出具体可行的请求
- 梳理五、情绪表达的目标拆解、责任边界和过程指标
- 练习：结合一个冲突场景，用非暴力沟通四步法练习对话
六、5：1积极互动法则
- 1. 积极互动的表现
- 2. 消极互动的表现
- 3. 如何在工作中应用5：1积极互动法则
- 梳理六、5的目标拆解、责任边界和过程指标
- 练习：写下今天计划给同事的3个积极反馈
七、感恩疗法
- 积极心理学中感恩的定义
- 感恩的科学依据
- 感恩增强人际关系连接
- 梳理七、感恩疗法的目标拆解、责任边界和过程指标
- 练习：书写并阅读感恩日记、感恩信
心理韧性提升—修炼抗压体质
一、正念减压疗法
- 1. 什么是正念
- 当代正念的定义
- 当代正念的起源
- 常见的误解
- 2. 正念与压力的关系
- 压力是如何累积的
- 正念如何打断压力-反应链条
- 正念的神经科学依据
- 3. 正念练习的三种核心方法
- 正念呼吸
二、高能量姿势
- 什么是高能量姿势
- 扩展性姿势VS收缩性姿势
- 高能量姿势的科学依据
- 常见的几种高能量姿势
- 何时使用高能量姿势
- 面试前、汇报前、见重要客户前
- 感到紧张、焦虑、不自信时
- 需要勇气、力量、掌控感时
- 梳理二、高能量姿势的目标拆解、责任边界和过程指标
- 练习：高能量姿势站姿体验
三、韧性三问
- 1. 韧性三问的核心思想
- 2. 韧性三问的具体问题
- 3. 韧性三问的应用场景
- 项目失败时
- 被批评、被否定时
- 遇到意外、突发状况时
- 感到无力、沮丧时
- 梳理三、韧性三问的目标拆解、责任边界和过程指标
- 练习：回忆一件自己最近遇到的挫折，用韧性三问做一次复盘
四、自我效能感
- 1. 什么是自我效能感
- 2. 自我效能感VS自信
- 3. 自我效能感的四大来源
- 实际成功体验
- 榜样的力量
- 他人的正向反馈
- 积极情绪的唤醒
- 梳理四、自我效能感的目标拆解、责任边界和过程指标
- 练习：如何在工作中提升自我效能感
五、成就故事法
- 1. 成就故事改变大脑的负面偏差
- 2. 讲述故事本知就是一次积极的强
- 3. 从成就故事中发现自我优势
- 梳理五、成就故事法的目标拆解、责任边界和过程指标
- 练习：学员互相讲述成就故事
六、欣赏式探寻
- 欣赏式探寻的核心理念
- 欣赏式探寻的四个阶段
- 课堂互动：课堂版欣赏式探寻活动
七、未来导向
- 1. 希望感的两个核心：目标清晰+路径清晰
- 2. 未来导向VS 空想
- 3. SMART目标管理法
- 4. 人生九宫格目标规划
- 九宫格的八个维度
- 如何平衡工任务、健康、家庭、成长
人体健康平衡四大支柱
一、睡眠——大脑的夜间修复
- 睡眠对心理健康的影响
- 睡眠不足时的信号
- 改善睡眠的实用方法
- 快速入睡的小技巧
二、运动——压力的自然排放口
- 运动对心理健康的影响
- 科学运动的频率与时长
- 不同运动形式对身心健康的作用
- 如何养成运动习惯
三、饮食——情绪的营养来源
- 饮食对心理健康的影响
- 对身心健康有益的饮食模式
- 简单实用的饮食原则
- 心态——身心连接的操作系统
- 心态对心理健康的影响
- 心态失衡的信号
- 培养健康心态的实用方法
- 课后作业：健康心态的日常修炼清单
适合对象
管培生、核心骨干人员、中基层管理人员
课程定位
管理角色、责任边界、过程跟进和复盘改进会被放进具体任务里校准，便于参训团队形成同一套做法
核心收益
- 结合当代科学心理学了解情绪与压力的本质
- 了解情绪与压力对身心健康的影响和重要性
- 反馈辅导有抓手：几种常见的调节情绪的方法，做自己情绪的主人
- 学习塑造积极情绪品质的方法和技巧，打造健康心态
课程背景与交付信息
管理动作要真正落地，需要明确对象、节奏和复盘标准。课程从情绪与压力基本认知切入，继续校准情绪调节—做自己情绪的主人与后续跟进节奏。
课程时间
2天，12小时
授课方式
讲师讲授，影视分析、案例讨论、互动交流，分组讨论，角色扮演、头脑风暴，现场辅导，自我觉察，行动方案
课程内容重点
01情绪与压力基本认知
02情绪调节—做自己情绪的主人
03心理韧性提升—修炼抗压体质
讲师介绍
宋奕晓
职场效能提升与员工心理赋能专家
宋奕晓，职场效能提升专家，心理学硕士。拥有近20年培训管理经验，擅长将心理学原理（DISC/MBTI/正念）与企业管理实践深度融合。主打员工心理赋能与高情商沟通，累计授课超120期，学员满意度95%
查看讲师主页课程常见问题
这门课适合哪些学员参加？
管培生、核心骨干人员、中基层管理人员。
学习这门课可以获得什么收益？
结合当代科学心理学了解情绪与压力的本质；了解情绪与压力对身心健康的影响和重要性。
课程通常安排多长时间？
课程通常可按2天，12小时安排，具体节奏会结合企业培训目标、学员基础和现场安排确认
课程采用什么授课方式？
课程主要采用讲师讲授，影视分析、案例讨论、互动交流，分组讨论，角色扮演、头脑风暴，现场辅导，自我觉察，行动方案，强调理解、讨论、工具练习和业务场景应用
