情绪与压力管理：打造高效能工作与生活

课程大纲

情绪与压力基本认知

内容重点

认识我们的情绪
消极情绪是怎样练成的？
情绪的特征与分类
情绪对我们的价值
你为什么会被情绪控制

情绪调节—做自己情绪的主人

一、认知调节：情绪ABC理论

1. 非理性信念的三大特征
绝对化要求
以偏概全
灾难化思维
2. 区分理性与非理性信念的标准
3. 如何质疑非理性信念
4. 情绪调节四步法：6秒钟情绪管理
课堂
练习：如何用更多角度看问题
讨论：学员自身真实案例剖析

二、自我暗示调节：皮格马利翁效应

1. 什么是自我暗示
2. 如何积极的自我暗示
梳理二、自我暗示调节的目标拆解、责任边界和过程指标
练习：我喜欢我自己…

三、生理调节：激活迷走神经

呼吸疗法
泪活疗法
自然疗法

四、激素调节：如何提升四大情绪激素

1. 四大情绪激素的作用
欲望与奖赏
止痛与愉悦
冷静与满足
连接与信任
2. 四大情绪激素过低时的身体感受与行为状态
3. 提升四大情绪激素的方法
梳理四、激素调节的目标拆解、责任边界和过程指标
练习：为自己开一张情绪激素处方

五、情绪表达：非暴力沟通法

1. 非暴力沟通的核心
2. 常见的暴力沟通模式
3. 非暴力沟通四步法
观察：区分事实VS评判
感受：表达自己的情绪
需要：说出情绪背后的需求
请求：提出具体可行的请求
梳理五、情绪表达的目标拆解、责任边界和过程指标
练习：结合一个冲突场景，用非暴力沟通四步法练习对话

六、5：1积极互动法则

1. 积极互动的表现
2. 消极互动的表现
3. 如何在工作中应用5：1积极互动法则
梳理六、5的目标拆解、责任边界和过程指标
练习：写下今天计划给同事的3个积极反馈

七、感恩疗法

积极心理学中感恩的定义
感恩的科学依据
感恩增强人际关系连接
梳理七、感恩疗法的目标拆解、责任边界和过程指标
练习：书写并阅读感恩日记、感恩信

心理韧性提升—修炼抗压体质

一、正念减压疗法

1. 什么是正念
当代正念的定义
当代正念的起源
常见的误解
2. 正念与压力的关系
压力是如何累积的
正念如何打断压力-反应链条
正念的神经科学依据
3. 正念练习的三种核心方法
正念呼吸

二、高能量姿势

什么是高能量姿势
扩展性姿势VS收缩性姿势
高能量姿势的科学依据
常见的几种高能量姿势
何时使用高能量姿势
面试前、汇报前、见重要客户前
感到紧张、焦虑、不自信时
需要勇气、力量、掌控感时
梳理二、高能量姿势的目标拆解、责任边界和过程指标
练习：高能量姿势站姿体验

三、韧性三问

1. 韧性三问的核心思想
2. 韧性三问的具体问题
3. 韧性三问的应用场景
项目失败时
被批评、被否定时
遇到意外、突发状况时
感到无力、沮丧时
梳理三、韧性三问的目标拆解、责任边界和过程指标
练习：回忆一件自己最近遇到的挫折，用韧性三问做一次复盘

四、自我效能感

1. 什么是自我效能感
2. 自我效能感VS自信
3. 自我效能感的四大来源
实际成功体验
榜样的力量
他人的正向反馈
积极情绪的唤醒
梳理四、自我效能感的目标拆解、责任边界和过程指标
练习：如何在工作中提升自我效能感

五、成就故事法

1. 成就故事改变大脑的负面偏差
2. 讲述故事本知就是一次积极的强
3. 从成就故事中发现自我优势
梳理五、成就故事法的目标拆解、责任边界和过程指标
练习：学员互相讲述成就故事

六、欣赏式探寻

欣赏式探寻的核心理念
欣赏式探寻的四个阶段
课堂互动：课堂版欣赏式探寻活动

七、未来导向

1. 希望感的两个核心：目标清晰+路径清晰
2. 未来导向VS 空想
3. SMART目标管理法
4. 人生九宫格目标规划
九宫格的八个维度
如何平衡工任务、健康、家庭、成长

人体健康平衡四大支柱

一、睡眠——大脑的夜间修复

睡眠对心理健康的影响
睡眠不足时的信号
改善睡眠的实用方法
快速入睡的小技巧

二、运动——压力的自然排放口

运动对心理健康的影响
科学运动的频率与时长
不同运动形式对身心健康的作用
如何养成运动习惯

三、饮食——情绪的营养来源

饮食对心理健康的影响
对身心健康有益的饮食模式
简单实用的饮食原则
心态——身心连接的操作系统
心态对心理健康的影响
心态失衡的信号
培养健康心态的实用方法
课后作业：健康心态的日常修炼清单

适合对象

管培生、核心骨干人员、中基层管理人员

课程定位与主要问题

中基层管理者、团队主管、项目负责人和业务骨干已有明确任务时，可借这门课把管理角色、责任边界、过程跟进和复盘改进拆成分工和检查点

核心收益

结合当代科学心理学了解情绪与压力的本质
了解情绪与压力对身心健康的影响和重要性
反馈辅导有抓手：几种常见的调节情绪的方法，做自己情绪的主人
学习塑造积极情绪品质的方法和技巧，打造健康心态

课程背景与交付信息

管理动作要真正落地，需要明确对象、节奏和复盘标准。课程从情绪与压力基本认知切入，继续校准情绪调节—做自己情绪的主人与后续跟进节奏。

课程时间

2天，12小时

授课方式

讲师讲授，影视分析、案例讨论、互动交流，分组讨论，角色扮演、头脑风暴，现场辅导，自我觉察，行动方案

课程内容重点

01情绪与压力基本认知

02情绪调节—做自己情绪的主人

03心理韧性提升—修炼抗压体质

讲师介绍

宋奕晓

职场效能提升与员工心理赋能专家

宋奕晓，职场效能提升专家，心理学硕士。拥有近20年培训管理经验，擅长将心理学原理（DISC/MBTI/正念）与企业管理实践深度融合。主打员工心理赋能与高情商沟通，累计授课超120期，学员满意度95%

金融银行政府国企电力能源通信制造业建筑工程

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课程差异说明

本课程页面围绕《情绪与压力管理：打造高效能工作与生活》重点呈现课程定位、适合对象、核心收益和 4 个主要模块，便于快速判断培训匹配度

课程常见问题

这门课适合哪些学员参加？

适合管培生、核心骨干人员、中基层管理人员等需要系统提升相关能力的人群

学习这门课可以获得什么收益？

结合当代科学心理学了解情绪与压力的本质，并结合课程中的工具、案例和练习推动企业培训落地

课程通常安排多长时间？

当前样板提取的课程时间为：2天，6小时/天。实际交付可根据企业培训目标和学员基础进行调整

课程采用什么授课方式？

课程主要采用讲师讲授，影视分析、案例讨论、互动交流，分组讨论，角色扮演、头脑风暴，现场辅导，自我觉察，行动方案，强调理解、讨论、工具练习和业务场景应用

企业可以基于这门课做定制吗？

可以。正式交付时可结合企业行业、岗位对象、当前问题和培训时长，对案例、练习和重点模块做适配