压力与情绪管理：韧性提升与身心赋能
适合作为默认学习方案，完整覆盖本课程的核心目标、主要模块和实操安排。
压力与情绪管理：韧性提升与身心赋能
认知篇——概念里的方法论与溯源篇——不同压力源的应对被放在同一组任务里，方便参训团队对照自己的场景调整做法
授课讲师：
王冬焱 · 资深职业化训练专家
可选交付版本
不同版本会按参训对象、课时长度和案例深度做取舍，最终课纲以需求沟通后的方案为准。
压力与情绪管理：韧性提升与身心赋能（可选版本）
侧重对象、课时或业务场景不同，可在沟通需求后确定采用。
课程大纲
课程总览
内容重点
- 导入
- 自画像：雨天站在河边拎着包的你
- 1. 压力的认知
- 2. 国人目前职场心理健康状况解析
- 3. 工作效能之本——压力情绪的有效调适
认知篇——概念里的方法论
一、压力定义里的解压策略
- 讨论：压力定义的理解
- 压力定义里的解压法：识别需要与威胁
- 活动：抓逃游戏体会压力产生与应对
- 解压策略：提升能力+提升认知
- 4. 小组分析我们行业工作压力的解决思路
- 5. 结合当前工作阶段分析解压思路
二、压力的正负作用
- 1. 压力对人生的作用
- 2. 压力与行为的表现
三、压力的误读澄清
- 讨论：压力带给你的感受
- 1. 压力不是魔鬼——感觉剥夺实验
- 2. 压力的积极作用：良性压力 vs 恶性内耗
- 3. 哲学思辨与世界本质中的解压思路
- 视频：电影荒岛余生的启发
四、压力对工作生活和身心的影响
- 1. 长期职场压力对身心影响：失眠、心慌、易怒、肠胃问题、注意力涣散
- 2. 压力对自我效能的影响
- 3. 压力对工作绩效的影响
- 讨论：你的经验
- 1. 压力管控在何种水平绩效最优
- 案例：李健康的状态怎么了？
- 2. 压力倒U形曲线的应用
- 4. 工作压力应对
- 1. 繁忙时的解压应对方法
- 2. 工作事务分配四象限新解
溯源篇——不同压力源的应对
一、压力的不同种类与应对差异
- 1. 预期的压力
- 2. 情境的压力
- 3. 慢性的压力
- 4. 残留的压力
- 5. 我们工作中以上压力的分析和应对？
- 6. 针对工作繁忙的压力源应对法
- 分析-范例-应对
- 讨论：潜在压力源是否在侵害你
- 练习：你的压力雷达图
- 情境模拟：预期的压力vs情境的压力
二、压力三大来源的启示
- 1. 生物性压力源
- 2. 精神性压力源
- 3. 社会性压力源
- 小组
- 讨论：寻找自身压力源
- 案例分析：三种生活哪个压力大？
- 互动：请找出自身心头悬剑——近期压力
- 互动： 请找出自身眼中细沙——慢性压力
- 互动： 自身陈旧性压力——隐藏压力
- 练习：找出可以管控的压力源
三、压力源的自我觉察
- 测评：自我压力程度测试
- 压力的身心信号识别与管理
- 四维信号特征：生理，情绪，精神，行为
- 如何从信号切入管理压力
- 练习：绘制我的压力地图
- 按维度标注自己的高频压力触发点
- 识别1–2个最核心压力源
- 5. 设定下一步具体行为改变（例：每天午休脱离屏幕10分钟）
- 2. 如何觉察并改变自身的应对压力模式
靶向篇——定位情绪，疏导情绪
一、情绪定义解读情绪管理策略
- 1. 从情绪定义解读情绪管理法
- 2. 情绪产生的生理机制
- 3. 情绪的分类：我们的启示—大脑的秘密
- 4. 大脑应激模式：焦虑循环、负向思维、纠结过往、担忧未来
- 5. 职场情绪连锁反应示例：工作不顺→情绪变差→出错更多→压力更大
- 6. 职场情绪误区：压抑情绪、过度共情、情绪外露、遇事自我攻击
- 7. 如何从需要层面解情绪：马斯洛需求理论
- 8. 如何利用各类情绪促进工作与生活
- 互动体验：情绪的传递、情绪与身心
二、管理情绪为何这么难-如何规避思维陷阱
- 1. 情绪瞬息万变
- 2. 情绪脑快于理智脑
- 1. 刹车和油门系统的启发
- 6. 秒情商的原理
- 3. 人的思维和脑的复杂性
- 1. 你了解你的大脑运作机制么
- 2. 掉入大脑陷阱-如何应对
三、情绪管理的三要素法
- 要素一：疏导是关键
- 案例分析：情绪告诉我们什么
- 要素二：找到情绪背后的情绪
- 要素三：辨别是情绪问题还是能量问题
- 分析-范例-应对
四、职场情绪应对策略
- 1. 职场情绪急救卡
- 1. 突发情绪崩溃：3分钟快速冷静呼吸法
- 2. 第三方视角抽离法：叫停，抽离，转换
- 3. 被批评、受委屈、职场冲突：瞬间情绪降温话术
- 5. 分钟快速平静技术
- 盒式呼吸、降温法（冷刺激）、地面技术
- 2. 职场情绪表达原则
- 1. 温柔而坚定，不隐忍不爆发
- 2. 避免引起情绪的非暴力表达四步法
- 3. 职业倦怠应对：对抗疲惫、躺平、长期乏力
掌控篇——压力情绪管理核心策略
一、压力情绪管理误区
- 1. 从不切换模式
- 2. 良药还是毒鸡汤
- 3. 没有自我分析觉察
- 4. 迷信理论忽略感受
- 5. 没有对症下药
二、情绪压力管理之ABC模型
- 1. ABC情绪管理模型：不合理认知导致情绪
- 2. ABC核心-识别不合理认知的种类
- 1. 灾难化思维：举例分析
- 2. 绝对化：举例分析
- 3. 以偏概全：举例分析
- 4. 永久化：举例分析
- 5. 人格化：举例分析
- 6. 普遍化：举例分析
- 互动游戏：他们一样么？
- 视频及图片案例体验
三、情绪压力多维管理技巧
- 1. 通过潜意识重塑合理认知
- 讨论：潜意识是如何影响情绪
- 互动：潜意识小游戏
- 2. 正向心理暗示，替代自我否定
- 2. 斩断职场无效内耗：职场高频思维枷锁拆解
- 1. 讨好型职场：怕领导不满、怕同事非议、不敢拒绝、过度负责任
- 2. 完美主义内耗：怕做不好、反复纠结、过度复盘、自我苛责
- 3. 对比焦虑：同辈内卷、薪资对比、晋升焦虑、年龄职场危机
- 4. 情绪反刍：一件小事反复想、睡前胡思乱想、事后精神折磨
- 实操
四、NLP在情绪压力管理中的运用
- 1. 信念，价值，规条系统的影响
- 案例分析：隐形的翅膀
- 讨论分析：那些你未察觉却影响人生的信念模式？
- 2. 改变信念的自我对话重塑
- 1. 定框法
- 2. 破框法
- 3. 五步脱困法
- 4. 意义换框法
- 5. 环境换框法
- 互动：分析自己的情绪背后的需要，谁在掌控你的情绪
五、常见情绪解析与应对
- 1. 焦虑情绪的机制与应对
- 练习：如何应对焦虑情绪：分析-范例-应对
- 案例分析：焦虑的张秘书
六、身体解压法——运动、冥想、呼吸
七、生理层面的解压赋能策略
赋能篇——幸福力与效能提升
一、积极心理学带来的幸福力
- 1. 积极心理学对工作生活的影响
- 2. 幸福力对工作生活的影响
- 案例分析：李部长与黎部长
- 讨论：你的幸福时刻？
- 3. 幸福公式的应用
二、找到你的能量源
- 导入：你为你的精神能量充电了吗
- 1. 人生平衡轮之破局点
- 2. 支持系统与情绪释放渠道
- 1. 职场盟友、外部支持圈
- 2. 安全吐槽与求助方式
- 3. 霍金斯能量图谱—找到积极能量
- 4. 长期抗压习惯：运动、冥想、正念、心态复盘
- 5. 解压菜单——找到适合的菜：（10种解压菜谱）
- 练习：你的积极能量清单
三、幸福力修炼
- 1. 幸福力修炼法——舍得的智慧
- 2. 多重趋避式冲突如何应对
- 1. 自我失衡，欲望失控
- 2. 人际失望，意义失落
- 3. 鱼和熊掌如何兼得
四、幸福力的升级策略
- 1. 快乐的三个层次
- 2. 快乐的藏身地
- 3. 习得性无助对人的影响
- 4. 乐观如何习得
- 5. 打造愉悦心境：提升感恩力的意义和方法
- 6. 你的幸福愉悦支柱和来源测试
- 测试：你的专属幸福地图
- 练习：幸福力计划
- 后续
适合对象
全体员工
课程定位
问题反复出现，改善动作难以沉淀为稳定标准时，训练重点应放在判断标准和后续跟进方式上
核心收益
- 管理要求更清楚：目标要求、责任分工和过程反馈，减少只听概念、不知道怎么用的落差
- 围绕认知篇——概念里的方法论校准目标和边界，明确课堂重点动作
- 反馈辅导有抓手：溯源篇——不同压力源的应对安排练习，检查方法、工具和流程是否可用
- 沉淀自画像：雨天站在河边拎着包的你相关的责任分工、跟进节奏和复盘问题
课程背景与交付信息
当今时代，变化快，竞争强，不确定性高，压力和焦虑如影随行，有效认知和管理压力情绪对个人的身心健康和职场发展有着重要作用,同时也是组织效能有效发挥的重要保障
成人社会一人兼备多个社会角色，工作，家庭，生活等各种事务叠加，经常感觉被事务缠身，身心疲惫，焦虑、烦躁、委屈、易怒、无力感、职业倦怠等情绪问题愈发普遍，如何在变化和对未来的焦虑迷中调整自己状态，有效应对工作生活中的压力，掌握压力情绪的疏解方法，了解人们内心不快乐的心理根源；应对职场情绪，了解自己压力的成因，有效应对压力是每个人的内心诉求
本课程提供情绪压力管理以及有效赋能的方法整合，身心灵三个维度切入，从理念到方法，从体验到悟证，给出适宜的方法工具包，从生理到认知，升级思维模式，提升工作生活效能，做工作和生活的主人
课程时间
2天，12小时
授课方式
讲授、互动、小组讨论分享、练习、视频、案例分析。 课程风格： 幽默风趣：课程氛围好，擅长用互动、故事、案例调动培训现场氛围。 启发性强：将深奥理论用通俗化案例让学员从理解到应用…
课程工具
1. 压力测评 2. 解压菜单 3. 冥想方法 4. ABC情绪疗法 5. 幸福地图测试 6. 能量源图示 7. 行动计划
课程内容重点
01认知篇——概念里的方法论
02溯源篇——不同压力源的应对
03自画像：雨天站在河边拎着包的你
04压力的认知
05国人目前职场心理健康状况解析
讲师介绍
王冬焱
资深职业化训练专家
资深职业化训练专家，18年实战经验。擅长将心理学原理融入管理实践，提升员工职业素养、沟通效率与情绪管理能力，服务金融制造等行业百家名企，累计授课百余场，可结合企业内训场景开展课程讲授与案例讨论
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全体员工。
学习这门课可以获得什么收益？
明确目标要求、责任分工和过程反馈，减少只听概念、不知道怎么用的落差；围绕认知篇——概念里的方法论校准目标和边界，明确课堂重点动作。
课程通常安排多长时间？
课程通常可按2天，12小时安排，具体节奏会结合企业培训目标、学员基础和现场安排确认
课程采用什么授课方式？
课程主要采用讲授、互动、小组讨论分享、练习、视频、案例分析。 课程风格： 幽默风趣：课程氛围好，擅长用互动、故事、案例调动培训现场氛围。 启发性强：将深奥理论用通俗化案例让学员从理解到应用。 …，强调理解、讨论、工具练习和业务场景应用
