职场情绪与压力管理｜企业内训课程

Q: 课程采用什么授课方式？

课程主要采用讲师讲授 + 场景案例 + 工具演练 + 小组讨论 + 个人行动计划 课程模型，强调理解、讨论、工具练习和业务场景应用

课程大纲

第一部分：导入——为什么职场人必须先管情绪，再管压力

一、职场人的情绪与压力现状

1. 职场压力来源的三大类别
1. 任务压力：deadline、高目标、多任务并行
2. 人际压力：上级批评、跨部门扯皮、客户投诉
3. 角色压力：责任大、权力小、信息不对称
2. 常见误区与代价
1. 误区：压力大=我不行情绪化=不专业
2. 代价：决策失误、沟通冲突、身体耗损、职业倦怠

二、核心认知：情绪≠压力，但情绪决定压力如何伤害你

1. 区分压力与情绪
1. 压力：外界刺激（如被批评、任务重）
2. 情绪：内在反应（如愤怒、压力感、委屈）
2. 核心模型：情绪-压力传导链
模型：事件 → 情绪反应 → 压力激素分泌 → 行为后果

三、课程导航与落地承诺

1. 五步学习路径
1. 识情：给情绪命名
2. 调情：定向调节四种高频情绪
3. 刹车：高压力时刻的3分钟急救
4. 换挡：重构思维模式
5. 保养：日常能量管理
2. 课程承诺
1. 不讲大道理，每个工具必须练一遍
2. 产出个人《情绪压力管理手册》
3. 带走30天行动打卡表

第二部分：识情——给情绪命名，才能驯服

一、情绪颗粒度：你能说出多少种情绪？

1. 理论
工具：情绪颗粒度
1. 高颗粒度者：能用精确词汇区分烦躁挫败失落 vs 愤怒
2. 低颗粒度者：只会说不舒服难受
2. 互动游戏：情绪词接力赛
1. 每组轮流说一个情绪词，说不出的组表演该情绪
2. 发放《职场高频情绪词汇卡》（含40个情绪词，分强度）

二、职场情绪红绿灯：从麻木到觉察

1. 情绪红绿灯体系
1. 绿灯（舒适区）：平静、满足、期待、自豪
2. 黄灯（警示区）：烦躁、压力感、委屈、不耐烦、被冒犯
3. 红灯（失控区）：暴怒、崩溃、绝望、极度恐惧
2. 场景匹配练习
组
讨论：给5个职场场景（方案被驳回、被抢功劳、背黑锅、临时加班、客户刁难），标出你可能的情绪灯
3. 个人产出：写下自己的黄灯高频情绪和红灯触发点

三、简易情绪日记：每天2分钟提升觉察力

1. 模板与示例
2. 现场练习
1. 回忆昨天的一个工作场景
2. 用1分钟填写情绪日记（不分析、不评判）

第三部分：调情——职场高频情绪的定向调节术

一、愤怒管理：不压抑、不爆发、转化为边界

1. 职场愤怒的典型来源
1. 被冒犯、被甩锅、被不公平对待
2. 技术一：暂停6秒法则
1. 原理：愤怒时大脑需要6秒才能恢复理性判断
2. 操作：在心中默数6个数，期间不开口、不行动
3. 技术二：我-信息表达模板
演练：同事把责任推给你，你用模板回应该同事

二、压力感管理：从灾难想象到具体行动

1. 职场压力感的核心机制
1. 对不确定结果的灾难化想象
2. 技术：压力感拆解法（三步）
1. 问自己：我最担心发生的具体结果是什么？
2. 这个结果发生的概率有多大？（0-充分）
3. 我能做的一件小事来降低概率或减少损失是什么？
演练：担心绩效面谈被差评，现场拆解

三、委屈/沮丧管理：停止受害者叙事

1. 委屈的核心结构
1. 期待落空 + 无力改变
2. 技术：视角转换三问
1. 如果这是我的朋友遇到同样的事，我会对他说什么？
2. 一周后，这件事还重要吗？
3. 我能控制的1%是什么？
演练：辛苦做的方案被领导轻描淡写否定，用三问自我对话

四、烦躁管理：用微中断打断情绪积累

1. 烦躁的特征
1. 能量低、耐心薄、易被激惹
2. 技术：2分钟情绪重启
操作步骤：离开座位 → 洗手/喝水/看窗外/做5次深呼吸 → 回来
现场实操：全体起立，做一次2分钟微中断练习

第四部分：压力急救——高压力时刻的3分钟刹车

一、呼吸法：会议桌上就能操作的隐形镇静

1. 场景导入：被领导当众质疑，血往头上涌，马上要怼回去
2. 技术：盒式呼吸（4-4-4-4）
1. 吸气4秒 → 屏息4秒 → 呼气4秒 → 屏息4秒
2. 优势：别人看不出你在调整呼吸
3. 现场练习
1. 模拟领导突然问你一个你没准备的问题
2. 先紧张，再用盒式呼吸平复

二、感官接地技术：从头脑风暴拉回此时此地

1. 场景导入：深夜躺在床上，脑子里反复回放和同事的冲突，越想越气睡不着
2. 技术：5-4-3-2-1接地法
3. 现场演练
1. 闭眼30秒想一件烦心事
2. 睁眼用接地法拉回，对比前后感受

三、认知解离：跟有毒想法拉开距离

1. 场景导入：领导没回我微信，脑子里出现他肯定对我不满
2. 话术模板（职场版）
1. 原想法：我搞砸了 → 改写：我注意到，我有一个我搞砸了的想法
2. 原想法：他故意针对我 → 改写：我正在告诉自己，他在针对我，但这不一定等于事实
3. 趣味
练习：谢谢大脑技术
1. 对负面想法说：谢谢大脑，又报警了，这次我先不跟您走
4. 小组实操
1. 每组发3张职场典型负面想法卡
2. 现场练习改写

第五部分：思维换挡——从情绪反应到理性应对

一、ABCDE模型：改写你的情绪故事

1. 模型回顾
2. 职场常见非理性信念及辩论词
1. 我必须让所有人满意 → 所有人满意是幻想，关键人物满意即可
2. 一次失误就说明我没能力 → 这是过度概括，过去成功案例是什么？
3. 案例实操
案例：方案被驳回后陷入领导觉得我没能力的信念，导致情绪低落、不想干活
4. 小组练习
1. 每组抽一个职场压力场景
2. 完成ABCDE表并分享

二、能量管理：情绪是能量，要充也要放

1. 四维能量自评（1-10分）
1. 身体能量（睡眠、饮食、运动）
2. 情绪能量（积极情绪占比）
3. 思维能量（专注度、学习力）
4. 精神能量（意义感、价值感）
工具：情绪充电/耗电清单
小组
讨论：哪些工作/人际场景让你情绪变好？哪些让你变差？
3. 个人产出：设计3个情绪微恢复仪式
1. 要求：每个不超过5分钟，可融入工作日

第六部分：整合与行动——我的情绪压力管理手册

一、完成《我的情绪压力管理手册》（填空式）

1. 个人触发点与信号
2. 我的工具箱

二、制定30天行动契约

1. 选择一个最小可行行动
2. 结对监督

三、课程收尾与工具包发放

适合对象

各层级职场人员（尤其适合高强度、高人际冲突、高不确定性的岗位，如销售、项目、客服、研发、管理者等）

课程定位与主要问题

客户推进靠个人经验、复盘动作不稳定时，课程可以用于梳理现状、练习方法，并明确课后的跟进责任

核心收益

提升情绪觉察力：能够准确识别自己的情绪类型与强度，在情绪黄灯阶段就主动干预，避免失控
过程动作更具体：四种高频情绪的定向调节术：针对愤怒、压力感、委屈、烦躁，分别拥有2-3个可在5分钟内完成的调节动作
建立压力急救系统：在高压力瞬间（如被当众质疑、接到紧急任务），能够运用呼吸法、接地技术、认知…

查看更多收益收起更多收益

重构压力思维模式：能够运用ABCDE模型改写负面信念，将灾难化想象转化为具体行动方案
设计个人能量管理系统：通过四维能量自评和微恢复仪式，在日常工作中主动充电，预防慢性压力累积
获得一套落地工具包：包含情绪词汇卡、压力预警清单、呼吸法音频、话术模板、30天打卡表等，课后可持续使用

课程背景与交付信息

管理动作要真正落地，需要明确对象、节奏和复盘标准。课程从导入——为什么职场人必须先管情绪，再管压力：提…切入，继续校准识情——给情绪命名，才能驯服：提炼可落地的方法…与后续跟进节奏。

课程时间

1天，6小时

授课方式

讲师讲授、场景案例、工具演练、小组讨论、个人行动计划课程模型

课程内容重点

01第一部分：导入——为什么职场人必须先管情绪，再管压力：提炼可落地的方法、工具和跟进要点

02第二部分：识情——给情绪命名，才能驯服：提炼可落地的方法、工具和跟进要点

03第三部分：调情——职场高频情绪的定向调节术：提炼可落地的方法、工具和跟进要点

04第四部分：压力急救——高压力时刻的3分钟刹车：提炼可落地的方法、工具和跟进要点

讲师介绍

郑香

组织赋能与人才发展专家

郑香，资深企业培训专家，专注TTT内训师体系建设与职场关键能力提升。拥有15年实战经验，累计授课2000+场，擅长将AI技术融入课程开发与教学交付，助力组织赋能与人才发展

电力能源金融银行制造业政府国企通信互联网科技

查看讲师主页

课程差异说明

本课程页面围绕《职场情绪与压力管理》重点呈现课程定位、适合对象、核心收益和 6 个主要模块，便于快速判断培训匹配度

课程常见问题

这门课适合哪些学员参加？

各层级职场人员（尤其适合高强度、高人际冲突、高不确定性的岗位，如销售、项目、客服、研发、管理者等）。

学习这门课可以获得什么收益？

提升情绪觉察力：能够准确识别自己的情绪类型与强度，在情绪黄灯阶段就主动干预，避免失控；掌握四种高频情绪的定向调节术：针对愤怒、压力感、委屈、烦躁，分别拥有2-3个可在5分钟内完成的调节动作。

课程通常安排多长时间？

课程通常可按1天，6小时安排，具体节奏会结合企业培训目标、学员基础和现场安排确认

课程采用什么授课方式？

课程主要采用讲师讲授 + 场景案例 + 工具演练 + 小组讨论 + 个人行动计划课程模型，强调理解、讨论、工具练习和业务场景应用

企业可以基于这门课做定制吗？

可以。正式交付时可结合企业行业、岗位对象、当前问题和培训时长，对案例、练习和重点模块做适配

职场情绪与压力管理