经理人的压力管理

科学认识压力与识别与评估压力被放在同一组任务里，方便参训团队对照自己的场景调整做法

1天，6小时 绩效管理
授课讲师： 陈洪浪 · 管理实战专家，侧重通用管理与领导力
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课程大纲

科学认识压力

一、压力的概念与本质
  • 压力的定义：身体对需求的非特异性反应
  • 压力的公式：压力 = 要求 – 内在资源
二、压力的分类
  • 不良压力与正向压力的特征对比
  • 压力与业绩的关系：耶克斯-多德森定律
三、压力太大的负面影响
  • 身体影响：心血管、消化、免疫、肌肉骨骼、神经系统
  • 心理影响：情绪波动、压力感抑郁、认知功能下降、耗竭感
  • 日常生活影响：工作效率、社交退缩、不良习惯、责任忽视
四、管理者的四大压力来源
  • 任务压力源：工作的本身属性
  • 角色压力源：组织的定位模糊
  • 发展压力源：未来的不确定性
  • 人际压力源：关系的消耗战
五、压力管理模型概述

识别与评估压力

一、压力的四维识别信号
  • 身体信号：肌肉紧张、肠胃不适、睡眠问题、疲劳感等
  • 情绪信号：易怒、压力感、情绪低落、不堪重负、孤独感
  • 思维信号：灾难化、非黑即白、过度概括、自我怀疑、注意力分散
  • 行为信号：逃避拖延、社交退缩、成瘾行为、饮食习惯改变、小动作增多
  • 每日3分钟自我觉察练习
二、压力的科学评估
  • 中文版知觉压力量表（PSS-10）测评
  • 计分规则与结果解读（轻度、中度、重度压力）

应对压力的短期策略和方法

一、4-7-8呼吸法
  • 原理：激活副交感神经，降低心率
  • 操作步骤：呼气、吸气、屏息、呼气的节奏演练
二、冷水刺激法
  • 原理：触发哺乳动物潜水反射
  • 操作步骤：冷水洗手、浸脸、替代方法（拍打后颈与手腕）
三、感官抽离法
  • 原理：通过感官信息将注意力拉回当下
  • 操作步骤：5-4-3-2-1感官锚定练习
四、肌肉渐进式放松法
  • 原理：通过绷紧与放松的对比释放身体紧张
  • 操作步骤：从脚部到面部的逐步放松练习

应对压力的长期策略和方法

一、认知重构——改变与压力的关系
  • 接纳压力反应法：变对抗为接纳
  • 担忧日记法：将模糊压力感转化为具体问题
  • 关注影响圈而非关注圈
二、提升体能——打造抗压的硬件
  • 科学运动：运动量的设定、适合项目的选择、碎片时间运动习惯养成
  • 科学饮食：少吃多餐、低糖高营养、ONQI指数解读、一日五餐安排
  • 高质量睡眠：睡眠时长标准、提高睡眠质量的四步法
  • 职场三大人员突发状况预防：腰颈肩疼痛、代谢类人员突发状况、消化道人员突发状况的预防措施
三、建立人际支持系统
  • 压力支持系统的三重支撑：情绪支持者、问题解决者、能量补给者
  • 适合建立支持系统的社交场景选择
  • 由浅入深的关系四层次
四、找到人生的意义感
  • 意义感对压力承受的根本作用
  • 四个关键问题探索个人意义
  • 课程总结与行动转化
  • 课程核心内容回顾
  • 学员收获分享：一个印象最深的收获
  • 颁奖仪式

适合对象

各级管理者、项目经理、核心骨干、高压力岗位人员 教学方法： 40%的讲授 + 60%的压力测评、现场演练、角色扮演、情景模拟、小组讨论、案例分析、视频教学、游戏互动、行动学习等方式，结合小组PK与个人积分机制，充分激发学员参与热情，确保技…

课程定位与主要问题

目标能讲清，但落到责任、节奏和反馈时容易走样时，课程可以用于梳理现状、练习方法，并明确课后的跟进责任

核心收益

  • 科学理解压力的本质、分类及与绩效的关系，建立正确的压力观
  • 过程动作更具体：识别自身压力状态的身体、情绪、思维、行为四维信号
  • 熟练运用4-7-8呼吸法、冷水刺激法、感官抽离法等短期应急技术
查看更多收益 收起更多收益
  • 团队复盘有依据：认知重构、体能提升、人际支持、意义感构建等长期抗压策略
  • 提升自我觉察与情绪调节能力，预防职业倦怠，保持可持续的工作效能

课程背景与交付信息

在VUCA时代，市场竞争加剧、组织变革加速，管理者面临的任务复杂性、角色模糊性、人际冲突与未来不确定性持续攀升。持续的高压不仅影响管理者的身心健康，更直接导致决策质量下降、团队氛围恶化、整体绩效受损。如何科学认识压力、精准识别压力信号、掌握短期应急与长期调适的有效策略，已成为管理者自我赋能、提升领导韧性的关键课题。本课程由具有20年以上大型企业高管及资深咨询经验的陈洪浪老师开发，融合生理学、行为沟通与管理学多学科视角，提供系统、实用、可落地的压力管理解决方案

课程时间

1天，6小时

授课方式

讲师讲授、案例研讨、情景演练、互动答疑

课程内容重点

01科学认识压力
02识别与评估压力
03应对压力的短期策略和方法
04应对压力的长期策略和方法

讲师介绍

陈洪浪 讲师头像

陈洪浪

管理实战专家，侧重通用管理与领导力

23年央国企及上市公司实战专家，曾任广汽资本副总经理、保利商业人力总经理。专注领导力发展与组织变革，融合AI+人力资源管理前沿实践，拥有多项权威认证及高价值管理成果

政府国企金融银行制造业通信互联网科技房地产
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课程差异说明

本课程页面围绕《经理人的压力管理》重点呈现课程定位、适合对象、核心收益和 4 个主要模块，便于快速判断培训匹配度

课程常见问题

这门课适合哪些学员参加？

适合各级管理者、项目经理、核心骨干、高压力岗位人员 教学方法： 40%的讲授 + 60%的压力测评、现场演练、角色扮演、情景模拟、小组讨论、案例分析、视频教学、游戏互动、行动学习等方式，结合小组PK与个人积分机制，充分激发学员参与热情，确保技能真正掌握等需要系统提升相关能力的人群

学习这门课可以获得什么收益？

科学理解压力的本质、分类及与绩效的关系，建立正确的压力观，并结合课程中的工具、案例和练习推动企业培训落地

课程通常安排多长时间？

当前样板提取的课程时间为：1天，6小时。实际交付可根据企业培训目标和学员基础进行调整

企业可以基于这门课做定制吗？

可以。正式交付时可结合企业行业、岗位对象、当前问题和培训时长，对案例、练习和重点模块做适配