正念微旅：找回自我，安住当下—管理者的身心疗愈与幸福力提升之旅

课程大纲

全然抵达当下：开启正念之旅

一、缓慢进入：卸下日常角色

（一）正念欢迎仪式：从忙碌到静心

1. 集体闭眼静心，觉察呼吸，让身心从日常模式进入正念模式
2. 讲师引导：正念微旅的意义与当天规则
理论依据：MBSR正念减压 / 团体心理学安全边界理论

（二）简短自我介绍：带着关键词出发

1. 每人分享一句今天的期待关键词
2. 设定一个安全、共鸣、接纳的空间氛围
理论依据：叙事疗法 / 互为主体性理论

唤醒身体与感官：启动内在觉察

一、呼吸的觉醒：让心安住当下

（一）内观呼吸练习（09:30 - 10:00）

1. 学员通过自然呼吸练习，感受空气进入与离开身体的流动
2. 觉察呼吸与情绪、身体紧张度的连接
理论依据：MBSR / 神经科学·迷走神经激活机制

二、身体的释放：舒展与放松

（一）正念伸展练习（10:00 - 10:30）

1. 缓慢、温和地伸展身体，觉察肌肉的松紧变化
2. 释放颈肩腰背等高压部位的疲惫
理论依据：Somatic Therapy / 身体取向心理学

三、感官的觉察：静观自然

（一）正念赏花（10:30 - 11:00）

1. 每人选择一朵花，慢慢观察它的形态、色彩、香气与触感
2. 分享花朵带来的感受与联想
理论依据：正念感官练习 / 自然疗法（Eco-Therapy）

滋养身心：正念饮食与深度休息

一、正念饮食：与食物对话

（一）正念品葡萄干体验

1. 一颗葡萄干，缓慢观察、品味、觉察味觉变化
2. 练习有意识地进食
理论依据：MBSR·正念饮食

（二）正念午餐

1. 在安静的环境中慢慢进食
2. 感受自然食物带来的能量与滋养

二、音疗午休：声音的深度修复

（一）音疗午休体验

1. 使用音束、音叉等工具，引导进入深度放松状态
2. 允许自然入眠或静卧，修复身体能量
理论依据：声波疗愈 / 脑波同步理论

重建连接：在自然中找回自我

一、行走冥想：每一步都在回家

（一）正念行走（13:30 - 14:30）

1. 沉默行走，觉察每一步脚步与呼吸的节奏
2. 途中停留，倾听自然声音，观察风与光的变化
理论依据：行走冥想 / 森林疗愈Shinrin-yoku

滋养内心：善意与情绪释放

一、慈心冥想：滋养善意

（一）慈心冥想

1. 围坐，闭眼静心，默念祝福：愿我平安，愿你喜乐，愿世界温暖
2. 将善意扩展到亲人、朋友与陌生人

二、正念养育与内在小孩探索

（一）引导体验：遇见内在小孩

1. 讲师引导闭眼冥想，想象自己曾经的某个年龄场景
2. 与内在小孩对话，感受当下的需要与情绪
理论依据：依恋理论 / 内在小孩疗愈
讨论：正念养育的三层关系
1. 觉察自己作为孩子 → 自我接纳
2. 觉察自己作为父母 → 理解与同理
3. 觉察与伴侣、父母的互动 → 修复与沟通
理论依据：正念养育Mindful Parenting

（三）小组分享

表达与整合：收获与初心

一、正念鹅卵石：初心的具象化

（一）艺术创作（15:30 - 16:00）

1. 正念冥想：温暖的鹅卵石
2. 选择一颗鹅卵石，用绘画或文字表达自己的愿望或初心
3. 将鹅卵石带回家，作为日常提醒物
理论依据：表达性艺术治疗

二、正念成长：接纳不完美，链接能量

（一）接纳练习（16:00 - 16:30）

1. 回顾一天体验，觉察我想要接纳的部分
2. 集体能量圈
练习：彼此支持、传递力量
理论依据：团体心理学 / 自我接纳理论

感恩告别：带走平静与力量

一、感恩闭幕：带走今天的礼物

（一）圆圈分享

1. 每人说出今天最想带走的一句话或一个感受
2. 向小组表达感谢与祝福

（二）仪式化告别

1. 赠送象征性的纪念品（如鹅卵石、香薰）
2. 邀请大家将正念融入日常生活
1. 睡前正念呼吸
2. 正念饮食
3. 每天3分钟安静觉察

适合对象

人以内、30、人数

课程定位与主要问题

问题反复出现，改善动作难以沉淀为稳定标准时，训练重点应放在判断标准和后续跟进方式上

核心收益

对齐目标要求、责任分工和过程反馈，先把训练目标落到真实工作场景
围绕全然抵达当下：开启正念之旅明确判断口径和处理优先级
用唤醒身体与感官：启动内在觉察安排练习，检查方法、工具和流程是否可用
带走滋养身心：正念饮食与深度休息相关的复盘问题和跟进清单

课程背景与交付信息

在当今快节奏的都市生活中，我们被各种身份和角色所包围：子女、伴侣、父母、朋友……

生活节奏越来越快，压力也悄然积累

身体疲惫、情绪焦虑、睡眠质量下降、与家人沟通不畅……

课程时间

1天，6小时

授课方式

本课程以体验为核心，结合正念练习、自然疗愈与情绪滋养，通过理论支撑 × 沉浸体验 × 情绪分享三位一体的方式，通过感受—觉察—分享—整合的四步路径，让正念不止于课堂，更融入日常生…

课程内容重点

01全然抵达当下：开启正念之旅

02唤醒身体与感官：启动内在觉察

03滋养身心：正念饮食与深度休息

04重建连接：在自然中找回自我

05滋养内心：善意与情绪释放

讲师介绍

刘寻

管理心理学与组织心理效能提升专家

管理心理与领导力教练，中科院基地副主任，ACT认证讲师。专注EAP体系构建、管理者心理赋能，服务500+头部单位，赋能管理者超10000人次，开发12门国家版权课程

电力能源通信政府国企金融银行烟草交通基础设施

查看讲师主页

课程差异说明

本课程页面围绕《正念微旅：找回自我，安住当下—管理者的身心疗愈与幸福力提升之旅》重点呈现课程定位、适合对象、核心收益和 7 个主要模块，便于快速判断培训匹配度

课程常见问题

这门课适合哪些学员参加？

适合人以内、30、人数等需要系统提升相关能力的人群

学习这门课可以获得什么收益？

组织收益，并结合课程中的工具、案例和练习推动企业培训落地

课程通常安排多长时间？

当前样板提取的课程时间为：1天，6小时/天。实际交付可根据企业培训目标和学员基础进行调整

课程采用什么授课方式？

课程主要采用本课程以体验为核心，结合正念练习、自然疗愈与情绪滋养，通过理论支撑 × 沉浸体验 × 情绪分享三位一体的方式，通过感受—觉察—分享—整合的四步路径，让正念不止于课堂，更融入日常生活…，强调理解、讨论、工具练习和业务场景应用

企业可以基于这门课做定制吗？

可以。正式交付时可结合企业行业、岗位对象、当前问题和培训时长，对案例、练习和重点模块做适配

找回自我，安住当下—管理者的身心疗愈与幸福力提升之旅