职业素养提升：职场情压与时间管理

可选交付版本

不同版本会按参训对象、课时长度和案例深度做取舍，最终课纲以需求沟通后的方案为准。

职业素养提升：职场情压与时间管理（推荐版本）推荐版本

适合作为默认学习方案，完整覆盖本课程的核心目标、主要模块和实操安排。

职业素养提升：职场情压与时间管理职业素养提升——职场情压与时间管理

可作为备选学习方案，适合在行业场景、授课时长或模块侧重点上灵活调整。

课程大纲

课程总览

内容重点

职业素养——情绪与压力管理

有关压力与情绪的认知

一、情绪从何而来？

（一）大脑结构：三脑理论及功能

（二）感性与理性：杏仁核与前额叶皮层

（三）战或逃反应引起的生理、心理变化

二、为什么有情绪？

（一）认知陷阱：刺激与反应模型

（二）大脑运作原则：趋利避害

（三）情绪的作用：保护自己，保护群体

（四）情绪长期被左右，身体处于持续慢性压力状态下

1. 个体自主神经功能紊乱
2. 个体的应对能力被削弱
3. 个体的心理免疫力下降

三、为什么总感觉压力山大？

（一）压力管理模型

1. 压力产生四阶段
2. 各阶段具体表现

（二）人格类型与压力

1. 什么是人格类型？
2. 人格类型压力的关系？

（三）自尊水平与压力

1. 什么是自尊水平？
2. 自尊水平与压力的关系？
案例：工作中的A型人格、苏轼与李白、面对失业的状态

四、发现压力

（一）自我觉察

测试：生活压力事件评量表

（二）身体表现

互动：不明原因的肩颈腰关节疼痛、精神涣散、易于疲劳、抑郁、焦虑等
视频分析：肠易激综合症

（三）压力与疾病的关系

1. 80%以上的疾病与压力相关
2. 压力过大或过小都与大量疾病相伴出现

如何缓解压力与掌控情绪

一、情境干预

（一）避开压力传播者

（二）不做压力传播者

案例：踢猫效应

（三）消除（减少）压力情境

1. 无压工作
消除或减少工作中时间与事件引起的压力
2. 无压人际关系
消除或减少因沟通而引起的人际压力
互动：角色扮演
感知干预

四、生理干预

管理压力荷尔蒙
认识皮质醇
管理皮质醇分泌
激活快乐因子
认识多巴胺、内腓肽、催产素、血清素
激活快乐因子，迎接大脑里的幸福使者
设定动作仪式
压力球
锚定动作
仪式感

认知篇——有关时间和时间管理的认知

二、时间管理五大障碍

三、时间管理的原则

四、四代时间管理理论的演进及特点

基础篇——时间管理的前提和基石

一、忙人的告白

二、如何平衡工作和生活

三、自我觉知

（一）理性的评价

（二）贡献与成就

（三）目标和方向

练习：撰写我的使命宣言

四、明确每个角色的目标

五、目标制定的SMART原则

练习：目标的有效性

六、团队目标的设定

1. 目标的设定着眼于企业整体
研讨：团队目标来源于哪里？
2. 目标的设定：自上而下和自下而上
3. 目标应具有挑战性
4. 目标的一致性和动态性
练习：绘制你的工作角色愿景图

心态篇——正确理解时间的公平性和不可逆性

一、时间的认知

（一）时间是我们最宝贵最稀缺的资源

（二）想要提升效率，管理时间，最重要的不是技巧，而是转变心态

工具：1440提示牌

二、将真正重要的事融入你的生活

（一）总是会有更多的事情要做

（二）把时间花在值得做的事情上

三、帕累托法则

事件篇——事件的多样性和可规划性

一、收集待力事项——定期清理你的大脑缓存

二、制作待办事项卡——规划时间还是规划事件

练习：规划周末日程表
两种规划方法：时间-事件与事件-时间

三、四象限——要事优先原则

（一）什么是要事

（二）紧急性驱动与重要性驱动的心理归因

四、吃青蛙定律

练习：下周工作分配

五、找出核心思考区间——连续性原则

（一）任务分解的多杈树法与三明治模型

（二）保证任务核心思考区间不打断

习惯篇——习惯的可控性和可变性

内容重点

如何防干扰

（一）两种计划

1. 明确具体VS笼统抽象
2. 把任务变成行动步骤
外源性干扰与内源性干扰

适合对象

企业高、中、基层人员

课程定位

管理角色、责任边界、过程跟进和复盘改进进入具体案例后，团队能同时确认方向和下一步做法

核心收益

准确了解自身的心理压力状况，客观认识、压对压力和情绪
理解心理压力产生的机制，能觉察压力产生及情绪波动状态
反馈辅导有抓手：有效处理负面情绪，缓解自身压力状态的各原理和方法
培养学员树立正确时间管理观念，合理规划，高效利用时间
学习实用有效的时间管理与工作规划的方法，提升工作效能

课程背景与交付信息

管理动作要真正落地，需要明确对象、节奏和复盘标准。课程从目标拆解、团队协同与复盘改进切入，继续校准业务重点、责任边界与过程指标与后续跟进节奏。

课程时间

2天，12小时

授课方式

案例解析、小组研讨、世界咖啡、头脑风暴、游戏互动、影像分析、角色演练

课程内容重点

01职业素养提升：目标拆解、团队协同与复盘改进

02目标拆解：业务重点、责任边界与过程指标

03团队协同：沟通反馈、冲突处理与执行跟进

04管理复盘：例会节奏、行动计划与改进事项

讲师介绍

尚翎

中高层管理技能与领导力专家

中高层管理技能与领导力专家。21年大型企业管理实践经验，前央企高管。兼具中高层领导力发展与公文写作实战专长，累计授课千余场，服务金融、能源等多行业头部企业，可结合企业内训场景开展课程讲授与案例讨论

金融银行电力能源政府国企通信制造业交通基础设施

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课程常见问题

这门课适合哪些学员参加？

企业高、中、基层人员。

学习这门课可以获得什么收益？

准确了解自身的心理压力状况，客观认识、压对压力和情绪；理解心理压力产生的机制，能觉察压力产生及情绪波动状态。

课程通常安排多长时间？

课程通常可按2天，12小时安排，具体节奏会结合企业培训目标、学员基础和现场安排确认

课程采用什么授课方式？

课程主要采用案例解析+小组研讨+世界咖啡+头脑风暴+游戏互动+影像分析+角色演练，强调理解、讨论、工具练习和业务场景应用