课程总览
一、课程导入（15分钟）
- 破冰互动：用聊天框分享"本周情绪温度"（1-10分）
- 课程目标与框架介绍
- 线上学习约定（开放摄像头、互动提问的方式）
二、情绪的真相（30分钟）
- 情绪的来源与功能
- 练习：线上"情绪接龙"游戏（老师发场景，学员在聊天框快速打出情绪词）
- 压力与焦虑的关系
- 压力曲线模型（耶克斯-多德森定律）
- 焦虑的三重类型（现实性、神经性、道德性）
- 自我评估：在线问卷《个人压力源扫描》
三、破解情绪密码（35分钟）
- 情绪冰山模型
- 理论讲解：理解-解释-期待三层次
- 线上
- 讨论：分析近期1个情绪波动事件
- ABC认知理论
- 案例演示：如何识别自动化思维
- 个人
- 练习：在共享文档中填写"我的ABC记录表"
四、基础觉察练习（25分钟）
- 正念呼吸
- 练习：带领8分钟线上冥想
- 身体扫描：识别压力的身体信号
- 作业布置：7天情绪日记
五、总结与Q&A（5分钟）
- 关键要点回顾
- 聊天框答疑
- 课后实践：每日5分钟情绪打卡 + 完成1份情绪压力日记
- 第二次课：核心调节技巧与压力释放（应用篇）
- 时长：2小时 | 目标：掌握实用工具，建立个人应对策略库
一、作业回顾（15分钟）
- 邀请2-3位学员分享情绪日记发现
- 共性压力源分析与回应
- 引入本节课目标：学以致用
二、认知重塑技术（30分钟）
- 自动化思维识别
- 线上投票：哪些是非理性信念？
- 工具学习：三栏表（事件-思维-情绪）
- 认知解离练习
- 互动："把想法当云朵"可视化练习
- 角色扮演：学会换位思考，扮演"想法"与"观察者"
三、身心舒缓工具箱（40分钟）
- 即时 calming 技巧
- 4-7-8呼吸法（现场带领）
- 慈悲呼吸练习（阿迪峡尊者法）
- 深度放松训练
- 渐进式肌肉放松（PMR）线上引导
- 想象冥想：安全岛技术
- 动起来减压
- 线上微运动：肩颈拉伸、能量操
